sexta-feira, 30 de abril de 2010

14 Motivos para consumir iogurte natural

Eu sempre ouvi dizer que o iogurte natural desnatado seria bem melhor que consumir o leite desnatado.
Como,se o iogurte é subproduto do leite?Eu pensava...procurei muito,mais muito mesmo alguma matéria que me "falasse"o motivo e quais seriam esses benefícios todos,eu queria postar junto da receita do iogurte natural que ensinei aqui,mas só achei a matéria dos benefícios agora.Valeu esperar,pois é uma ótima matéria e bem explicativa.
Vamos lá:

Por Dr.Vladimir Schraibman(CRM-SP 97304)

"Iogurtes e leites fermentados em geral,são uma ótima alternativa ao leite,principalmente quem tem intolerância a lactose.As bactérias presentes nesses aliementos são chamadas de probióticos,que quer dizer,pró-vida,e são justamente essas bactérias "vivas"presentes nesses alimentos que a diferenciam do leite,tornando uma opção além de nutrional,funcional tb.

1-aumenta de maneira sigificativa e terapêutica o valor nutricional dos alimentos,pois ocorre um aumento na absorção e consequentemente,dos níveis de complexo B e aminoácidos.

2-Inibe a presença de bactérias intestinais indesejáveis,contribuindo na redução do risco de câncer e de doenças infecciosas de repetição,como virais,respiratórias,bacterianas e intestinais.

3-Ativa a imunidade celular e humoral.A atividade humoral é mediada por moléculas do sangue,chamados anticorpos,que são produzidos pelos linfócitos B.È o principal mecanismo de defesa contra os micróbios extracelulares e suas toxinas.Já a imunidade celular é a porção do sistema imunológico que protege o indivíduo de infecções através do linfócitos T.

4-Aumenta a digestibilidade da lactose.

5-Aumenta a absorção e fixação de cálcio e ferro.

6-Tem efeito benéfico no organismo,equilibrando a flora intestinal,atuando na capacidade do organismo desintoxicar-se de excessos e venenos(podemos usar outro termo?)

7-Possui uma particular importancia para indivíduos com intolerância a lactose,por ajudar a aumentar uma enzima que facilita a digestão da lactose.

8-Atenua a absorção do mal colesterol.

9-Ajuda a remover vários tipos de toxinas,minimizando os seus efeitos nefastos.

10-Melhora a saúde da pele.

11-Produz ácido lático,promovendo a remoção de muitos agentes,patogênicos que se formam no intestino.

12-Previne infecções fúngicas e genito-urinárias.

13-Ajuda na produção de antibióticos naturais e tem um efeito imuno-estimulante.

14-Melhora a digestão e absorção de nutrientes,nomeadamente de proteínas e lactose."

Bom,no texto fala sobre leite fermentado,que é o famoso yakult,penso que não seria uma boa já que o yakult possui açucar na sua fórmula,assim como eu daria preferência ao iogurte natural desnatado,dai é só bater com pó de suco clight ou gelatina diet e fica bem gostoso e doce na medida certa,nem parece diet.
Eu já fiz com clight de uva,maracujá,morango e kiwi,todos ficam bom,mas meu preferido é o de uva.
Tõ pra testar um com sabor de coco,add leite de coco,mas falta comprar o leite desnatado longa vida,o leite que tem aqui é aquele em pó,não sei se fica bom.
Apesar da gordura do coco ser uma gordura saturada,ela não é ruim,porque é de cadeia média,ou seja,ela é rapidamente absorvida, metabolizada,convertida em energia,não fica "mofando"no estômago como as outras gorduras saturadas de origem animal.E também não vou consumir o leite de coco todo dia,mas tem um material bem vasto na net afirmando que a gordura do coco é ótima pra emagrecer...
Não deixem de ler a matéria sobre a gordura do coco,vale muito a pena!
BjuX!


Larissa "definida" Reis


quinta-feira, 29 de abril de 2010

Dicas de Ronnie Coleman para se tornar grande e forte![parte 1]


1 - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado.
Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio "quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

2 - Tenha uma boa noite de sono.
 Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

3 -Tire uma soneca de tarde.
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

4 - Tire uma semana de férias.
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação " off" , não durante o treinamento.

5 - Coma para ganhar volume.
Muitos fisiculturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

6 - Consuma a proteína adequada.
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

7 - Coma carboidratos complexos.
Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

8 - Coma gorduras saudáveis.
Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

9 - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você.
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

10 - Saibam quais são os melhores carboidratos para você.
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

11 - Evite dietas pobres em gorduras.
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

12 - Coma muita fibra.
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

Fonte:Revista Flex


Ser frango

Você sabe o que é ser frango?
Engana-se quem pensa que ser frango,é ser magrelo,raquítico e coisas do tipo.Ser frango está relacionado com ás atitudes dessa pessoa.Um amigo "virtual"mandou pro meu orkut,resolvi postar aqui porque resume bem,o que é ser frango:

SER FRANGO É...


* Ficar reparando na carga dos outros e fazer competição de “eu pego mais peso que você;”

* Fazer uma semana de academia e começar a andar com os braços abertos (como se estivesse com o sovaco assado!);

* Não ser forte e se achar FORTE;

* Passar mais tempo no "intervalo" entre as séries do que no próprio exercício;

* Colocar uma quantidade enorme de carga e só fazer uma repetição (isso que o cara não é basista, powerlifting, nem faz treino de força, etc);

* Colocar uma quantidade de carga enorme e executar o exercício toda errado, e depois disso ainda sair com aquela cara de que pega pesadão, olhando para os lados se achando.

* Ficar contando vantagem de si mesmo porque toma tais suplementos e no final nem saber para que servem e como realmente se usam;

* Entrar “ontem” na academia e, ao terminar o exercício, ficar fazendo poses no espelho, arrumando o cabelinho e se achando “o grandão;”

* Colocar 10 quilos em cada lado do supino e ficar gritando feito uma porca;

* Ficar horas conversando (e treinar que é bom nada);

* Não malhar pernas;

* Atrapalhar o treino dos outros com piadinhas escrotas, brincadeirinhas e palhaçadinhas;

* Tomar Animal Pack, e depois de uma semana falar que já está sentindo diferença;

* Ser todo gordo e banhudo e ficar pagando de musculoso;

* Ser magrelo estilo pedreiro definido e ficar pagando de fortão;

* Colocar mais carga do que realmente agüenta e pedir para o amigo ajudar ele a fazer;

* Levantar peso de mosca morta, nem suar, e, para piorar, durante a execução do exercício, ficar conversando com o(a) amigo(a), e depois falar que não consegue ter resultado;

* Ir à academia sem comer ou ficar o dia todo sem comer porque quer emagrecer;

* Reclamar que está gordo(a) (e/ou cheia de celulite), e mesmo assim não se esforçar para ter resultados;

* Ir à academia somente para desfilar, bater papo e fofocar, e ainda atrapalhar os outros no treino;

* Ficar reclamando que as anilhas estão enferrujadas, que sujam sua roupa ou fazer cara de nojo na hora de pega nas mesmas;

* Ir à academia e ficar reparando na roupa dos outros;

* Não levar o treino a sério, ir à academia para “fazer social”, paquerar, etc.;

* Ficar duas horas usando o mesmo aparelho;

* Malhar com o celular na mão, no bolso ou na cintura, e ainda por cima parar de tempo em tempo para atender chamadas e/ou fazer ligações totalmente dispensáveis;

* Acabar de malhar e fazer questão de tirar a camisa e ficar em frente à academia, achando que está abafando no pedaço, com o peito estufado e os braços abertos só para aparecer;

* Encher o saco dos outros fazendo perguntas sobre o que tomar ou que você toma.

AGORA, a medalha de FRANGO PHD fica para:

* ENTRAR NA ACADEMIA SOMENTE PARA O VERÃO, E SÓ COM DOIS MESES DE EXERCÍCIOS FICAR PAGANDO DE BOMBADO. DEPOIS DISSO, SAIR POUCO ANTES DO CARNAVAL E SÓ VOLTAR NO FINAL DO ANO.

Lembrando que tamanho por fora,é nada,se comparado ao que você é por dentro.
BjuX!

terça-feira, 27 de abril de 2010

Exercícios construtores de massa para as coxas

Agachamento e leg 45.
Esses são os 2 exercícios que não podem faltar na minha série,e na de vocês também.
Os outros exercícios como,cadeira extensora,flexora,hack machine e afundo,tem a sua importância também,porém trabalham mais "detalhes" da perna.
Mas se você quer pernas grossas e um vasto lateral saltado,deveriam investir nesses exercícios.
Quando eu troco a série,esses 3 permanecem,mas dou uma variada nas repetições,ãngulos das pernas etc.


Agachamento-só não vale fazer "meio"agachamento,o certo é formar um ângulo de 90 graus com o joelho,pode variar o ângulo dos pés:Posição normal,pés abertos,pés juntos,agachamento pela frente,etc.Pode fazer da forma livre também,tem gente que até prefere,mas na minha academia não tem suporte pra fazer livre,então faço no smith mesmo.


Leg 45-esse é outro queridinho meu.Também dá pra variar a posição dos pés e enfatizar  algum músculo específico.Na foto a moça está com pés juntos,trabalha mais a parte de baixo do joelho,conhecido como músculo da gota.


Leg vertical-esse exercício não é muito comum de se ver,pelo menos nos lugares onde eu já malhei,era raro ver alguém fazendo,ou até mesmo ter esse aparelho.Eu também gosto dele,acho que pega bastante a parte perto do joelho.Quem gosta de roubar no agachamento é uma boa,pois"compensa"com esse exercício.Eu não faço ele sempre,pois acho bem fácil de lesionar o joelho com ele,já que eu sinto mais essa parte nesse exercício,então faço ele em "ciclos".Faço por 2-3 meses e dou um intervalo de 2-3 meses e volto a fazê-lo.


Stiff-trabalha a parte posterior de coxa,um pouco de glúteo e lombar.È um ótimo exercício pra essa parte da coxa,embora seja um músculo difícil de desenvolver.


Afundo-aqui é o exercício mais chato que eu acho.Mas dá resultado,por isso não deixo de fazer mais.Quando troco a série faço ele de uma maneira diferente da série antiga.Pode ser feito com step na frente,atrás,com step e halter e também com barra ou step dando "passadas".O mais difícil que eu acho é quando faço com step atrás.Esse exercício pega mais a parte do bumbum,mas eu noto também que trabalha o vasto lateral,pois eles incham com esse exércício quando faço.

Aviso
Esses exercícios citados,não devem ser feitos por pessoas que estão iniciando na musculação,pois antes de fazê-los você deve adquirir mais resistência executando outros exercícios mais simples.
Somente depois de uns 3 meses de academia,que o seu instutor vai colocar na sua ficha esses exrecícios.Isso se ele achar que sua musculatura já está forte o bastante para fazê-los.
E mesmo os usuários intermediários,só devem fazê-los se soubererm a perfeita execução da técnica,pois pode lesionar tanto o joelho quanto a lombar.E acredito que você não vai querer ficar em casa tratando da sua lesão em vez de está malhando,não é mesmo?
Não estou "mandando"ninguém fazê-los,só estou dizendo que são os exercícios que eu vejo que me dão mais resultados no quesito "coxas".
Bons treinos!


Mavi Gioia-essa foi abençoada pela genética,pois tem posterior de coxa bem desenvolvido,músculo difícil de "crescer".



Anne Luise-um vasto bem trabalhado,faz toda a diferença!


Andréa Carvalho[linda e loura]



E foi assim que surgiu uma de minhas musas,Andréa Carvalho,num evento que acontece todo ano na europa.È um dos eventos mais importantes do mundo fitness,tudo que é novidade,lá e nos EUA chega primeiro.Aparelhos,suplementos,novas modalidades de treino,etc.O nome do evento é Fibo,uma espécie de feira fitness.
Andréa tava linda,muito legal a performace com a música da Madonna.
Arrasou!!!

domingo, 25 de abril de 2010

Dieta nova[3000kcals]

                                                                                             

Bom dia!
Com certeza quando vocês eram crianças,provavelmente ouvia algum adulto dizer:Menina,tem que comer pra crescer!E essa é uma verdade absoluta,pra crescer tem que comer,só que não mais como menina,mas como adulta!Carbos bons e com o IG(índice glicêmico)na hora certa,café da manhã e pós-treino ig alto.No restante do dia só carbos de ig baixo-moderado,gorduras eu só ponho "de propósito"no jantar e ceia(gorduras boas).Ah!e antes que eu me esqueça:proteinas em todas as refeições.As horas do dia que eu mais ponho carbo são:café da manhã,pré-treino e pós-treino,no restante do dia,eu preciso de menos.
Bom,vamos á dieta em si,os alimentos em vermelho são predominantemente carboidratos,em azul  proteinas,em amarelo as gorduras e os alimentos em verde são uma mistura de carbo+proteina:


Café da manhã
1 colher de mel
300ml de leite desnatado
hipercalórico caseiro*100 grs
1 banana
35grs de farinha láctea ou 1 pão francÊs

685kcal
111 de carbo
44,5 de proteina
9,3 de gordura

lanche-pré treino
300ml de leite
100grs do hiper caseiro*
1banana
canela
2 caps de bcaa antes do treino
551kcal
89 de carbo
41 de proteina
7,8 de gordura

Pós-treino
whey 45grs
dextrose 70grs
creatina 5grs

361 kcal
72,7 de carbo
36 de proteina
3,6 de gorduras

Almoço
150g de alcatra ou frango grelhado
200 grs de macarrão pesado cozido

426,7kcal
48,5 de carbo
36,8 de proteina
3,6 de gordura

Lanche
300ml de leite
20grs de albumina
canela
10grs whey
50grs aveia

374 kcal
46 de carbo
43 de proteina
4,8 de gordura

Jantar
150 grs de alcatra ou frango grelhado
salada(agrião,alface,tomate e brócolis)
Azeite ou canola pra regar 6ml

336kcal
2,7 de carbo
36 de proteina
9 de gordura

Ceia
30 grs de albumina
canela 2 grs
18 ml de óleo de canola

268kcal
2 de carbo
24 de proteina
18 de gordura

Total geral
3003kcal
372 de carbo
262de proteina
56,1 de gordura

*Esse hiper que eu cito é caseiro,uma mistura de albumina,whey e aveia.
Pra chegar nesses valores eu segui a equação de Haris Benedict(para mulheres).
Para mulheres


BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7x altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Meus dados são:
64kgs
1,62 de altura
28 anos

Substituindo ficou assim:
655+(9.6x64)+(1,7x1,62)-(4.7x28)
Resolvemos primeiro os parênteses:
655+614,4+275,4-131,6
Resposta:1413,2 essa é a taxa de metabolismo basal,é a quantidade de calorias que eu necessito por dia pra manter meu corpo "funcionando",sendo que eu também faço atividade física,então eu multiplico o resultado por 1.8 que deu 2543,76kcals.Essas são as calorias que eu necessito pra "manter"meu corpo como está,(manutenção)porém eu quero hipertrofiar,quero crescer,logo eu necessito de mais calorias,então eu acrescento 20% em cima das calorias de manutenção(2543,76kcals) que deu aproximadamente 3000kcals.

Depois disso,eu distribui essas calorias em 7 refeições,onde eu necessito de mais é no café da manhã,pré-treino e pós-treino.Então essas são as refeições mais calóricas.
Depois calculei as quantidades de cada macronutriente assim:
Carbo 5,8gs pra cada kg meu
Proteina 4grs
Gordura 0,8grs
Observe que tem bastante proteina,e o recomendado é no máximo 2,2grs de proteina pra cada kg,mas eu pretendo seguir essa dieta por uns 3 meses,depois eu volto a quantidade de proteina normal.E pra suprir as calorias das proteinas que eu tirarei,eu adiciono mais gordura e carbo.

Espero que o post não tenha ficado muito grande e que tenha dado pra vocês entenderem as contas.

BjuX,bom domingo!







sábado, 24 de abril de 2010

Os biquinis de Mirella Santos

  Gente,eu nunca vi essa mulher repetir biquini,e olha que eu costumo ler as notícias todos os dias,principalmente os sites de fofocas*rs.Até a Nicole Bahls e Juju Salimeni eu já vi repetir biquini,agora a Mirella,que eu lembre não.Ela pode até ter repetido,mas eu não vi.Tanto ela quanto a Nicole não saem da praia do Pepê,vai ver elas disputam quem pega o melhor bronze,sei lá...
Aliás,alguém sabe a profissão da Mirella atualmente?
Tá bom,deixemos esse assunto pra outra hora e voltemos a falar de biquinis!

Abrindo meu site de fofocas preferido,eis que me deparo com a matéria abaixo,revelando a "fonte"dos lindos e exclusivos biquinis da Mirella:

Matéria:Quando Mirella Santos vai a praia pode ter a certeza: o biquíni que ela usa é único, desenvolvido especialmente para seu corpo. A responsável pelos modelitos da dançarina é a estilista carioca Debora Lessa. Há dois anos foi a designer quem convenceu a mulher do cantor Latino a trocar os sutiãs cortininhas- os seus preferidos- por modelos tomara-que-caia.
“Disse para a Mirella que ela fica melhor num modelo tomara-que-caia que valoriza muito mais essa parte tão bonita do corpo dela”, contou Debora apontando para o colo da cliente preferencial.

Calcinhas sob medida

As minicalcinhas de seu biquíni são feitas sob medida para Mirella. Como a dançarina não gosta de modelos apertados nem largos, a medida da lateral das suas tirinhas são especiais, diferente dos 30 cm destinados às peças que Debora faz para as demais freguesas.

“Mirella gosta de calcinha confortável. Como um de seus modelos preferidos é a calcinha de cortininha, desenvolvi um modelo que, na parte de trás, o tecido não fica enrugado e, sim, bem esticadinho”, contou Debora.

Mirella e a estilista Débora,de seus biquinis.
Debora não usa lycra em suas peças. Ela usa o fluity, um tecido inteligente que seca rápido e é mais fino que a lycra. Mirella, que mostrou ao EGO parte de sua coleção de biquínis desenvolvidos por Debora na casa onde vive com o marido, o cantor Latino, na Barra da Tijuca, Zona Oeste do Rio, diz que é fã de tudo que Debora desenvolve.
“A maioria dos meus biquínis são todos da Debora. Ela realmente me convenceu a trocar o modelo do sutiã. O tecido que ela usa para confecciona-los me dão muito conforto. Parece que estou nua! É muito gostoso!”.


Clientes da academia
A estilista vende em média 300 biquínis por mês. Debora Lessa não tem loja e seu comércio é feito no boca a boca. Suas clientes são as amigas que frequentam a mesma academia onde ela se exercita ao lado de Mirella Santos, na Barra da Tijuca, Zona Oeste do Rio. Os biquínis exclusivos custam entre R$ 298 a R$ 439. Já as peças comuns estão à venda a partir de R$ 129.

Fonte:ego.com.br

Pra variar Mirella está com meu batom preferido da MAC o snob,chata!
Abaixo,os modelos que eu mais gostei:




Peça lisa e estampada com cores que "converçam"entre si.Eu tomaria sol tranquilamente com a parte de baixo do biquini,mas a parte de cima eu não gosto,poque acho mais bonito a marquinha da tirinha do biquini,desde que seja fininha.

Esse é o mais lindo,um rosa meio lilás.

Eu tenho vários biquinis,mas pra tomar sol só uso 2,até hoje são os únicos que comprei e realmente gostei,se eu sobesse de alguma costureira aqui perto da minha casa eu mandaria fazer uma porção igual,com estampas,cores e tecidos diferentes.Pagar $300 reais por um biquini exclusivo,está fora de cogitação,eu sou uma simples mortal.

BjuX!

















Alimentos fantásticos pra sua dieta!

Oi gente,
Elaborei abaixo uma lista com os melhores alimentos pra quem quer crescer com qualidade.Eles são funcionais,ou seja,além de nos suprir em calorias(energia)adiciona alguma vantagem extra no seu consumo,seja em fibras,vitaminas,gorduras boas e termogênicos.
São alimentos baratos,fáceis de encontrar e gostosos,sim!

1-Carne bovina

                                                   
Òtima fonte de proteina,retire toda a gordura "visível".Prepare grelhada e dê preferência  á cortes magros como alcatra,patinho e lagarto.
Muita gente não sabe mas a carne bovina contém creatina,pouca mas tem.A carne vermelha possui ainda outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1.

2-Peito de frango

Também ótima fonte de proteina animal.Rica em arginina e ornitina,aminoácidos responsáveis pela liberação do hormônio GH(crescimento).Consumira á noite,é uma ótima pedida.Dê preferência ao peito,pois contém menos gordura.Eu amo sobrecoxa de frango,mas por ironia é a parte mais gordurosa.Também prepare grelhada e retire toda a pele.

3-Ovos


O queridinho dos atletas,a clara de ovo é uma ótima fonte de proteina.A gema também contem proteina e gorduras.E essas gorduras são bem polêmicas,pois há estudos que dizem que o consumo da gema tem relação com o colesterol ruim.Eu consumo no máximo 2 gemas por dia.Cada clara possui o equivalente a 3,5grs de proteina,se você consumir 6 claras,estará consumindo 21 grs de proteina de alto valor biológico.
Tem a albumina,que é um suplemento á base de claras em pó,eu acho muito mais prático.Me dá uma peninha de ficar jogando as gemas no lixo.

4-Leite e derivados



O leite contém porções de proteina e carboidratos.Se você está em uma dieta pra ganho de massa,leite é alimento nobre.Mas se você está tentando secar,é melhor evitar,pois ele tem um açucar semelhante a frutose,á sacarose.Consuma apenas o desnatado.Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose..O queijo minas e a ricota,consuma com moderação,pois tem gorduras e um valor de sódio elevado.

5-Peixes



Peixes,assim como proteinas animais,são proteinas completas.E dependendo do peixe que você escolher,terá uma boa fonte de gorduras saudáveis(ômega 3,6 e 9).È o caso dos peixes de água fria.
O peixe assegura uma boa digestão dentre todas as carnes,e uma boa digestão é o primeiro passo pra uma boa absorção.

6-Aveia,quinua,gérmen de trigo



São ricos em proteinas e carboidratos.A aveia ajuda a reduzir a glicemia do sangue.Todas elas são fonte de fibras,indispensáveis ao bom funcionamento do intestino.São também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

8-Arroz integral,feijão,grão de bico e lentilhas



Fontes de proteinas vegetais,também são fontes de carbo de médio índice glicêmico.Na fase de definição é bom evitar porque provoca estufamento(feijão,grão de bico e lentilhas),mas na fase de ganho de massa é válido sim.O arroz é  a única fonte de amido que não causa estufamento abdominal.Melhor seria não misturar esses alimentos entre si e consuma sempre acompanhado de uma proteina animal.

8-Chá verde



O chá verde é muito útil quando se deseja definição,pois tem propriedades termogênicas que  aumentam o metabolismo através do aumento da temperatura corporal.Beba 1 litro por dia,em pequenas doses,não vale usar açucar.Vai notar que quanto mais você bebe,mais seu organismo trabalha para eliminar o líquido e assim também "queima calorias".Se for adoçar que seja com sucralose.

9-Alface,agrião,rúcula,couve e couve-flor



Vegetais verdes escuro em geral são fontes de vitaminas e sais minerais,muito importante pra repor o que perdemos nos exercícios com peso.Também são fontes de fibras,importante pro intestino.

10-Batata doce e macarrão integral


O macarrão também é fonte de proteina vegetal e os dois são fontes de carbos complexos.A batata doce além de gostosa é o carbo preferido dos atletas,tem poucas calorias e carbo na medida certa.

11-Àgua

A água é o principal nutriente que existe dentro das células musculares.Desidrate-se e perderá o volume dos seus músculos.Mantenha-se hidratado e você não "murchará".Àgua é o segredo de tudo,ganho de massa ou perda de peso.Quanto mais água você bebe,mais seu corpo trabalhará para eliminar,gastando mais calorias,mesmo caso do chá verde.Além de "inchar"as células musculares.

12-Azeite e óleo de canola


Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional,fonte de ômega 3.

sexta-feira, 23 de abril de 2010

Blog novo!


 Oi gente,como viram,eu mudei o visual do blog,não aguentava mais aquela postagem estreita e comprida demais.Acho que assim ficou mais bonito,meu namorado também gostou.O blog é novo,tem 4 meses,são quase 100 visitas por dia,a média está ótima.Obrigada á todos que visitam o "Blog das meninas em forma"!
Na foto ácima é a minha diva Anne Luise Freitas,peguei essa foto no site dela,tem uma porção lá.Quem quiser visitar o site dela clique aqui.
Na lateral do blog tem umas imagens,suplementação,alimentação,treino e divas.È só clicar na imagem e vai vir todos os posts relacionado ao título da figura.
Também tô querendo colocar as matérias de destaque,mas vô pensar nisso depois,dá muito trabalho,afff.
Bom feriado e espero que tenham gostado do visual!

quarta-feira, 21 de abril de 2010

Gordura,qual a boa afinal?

Nem sempre a gordura é uma vilã.No entanto,é preciso discenir qual tipo de gordura pode ser consumida sem medo.
As gorduras são essenciais para a boa saúde,porém,alguns mitos envolvem seu consumo.Por muito tempo a recomendação era excluir a gordura da dieta,talvez pelo medo de aumentar o valor calórico ou pelos efeitos nocivos das gorduras saturadas e trans,responsáveis por aumentar o colesterol ruim(LDL).No entanto,os benefícios das gorduras insaturadas,tem mudado estas recomedações,segundo pesquisas.
Hoje,adequar a quantidade de gordura da alimentação é importante para manter  as calorias dentro de um limite adequado,contudo é mais importante escolher o tipo certo de gordura.As gorduras podem ser,saturadas,poli-insaturadas ou monoinsaturada.Nosso corpo pode produzir as gorduras monoinsaturadas e saturadas.
As gorduras poli-insaturadas deve vir por meio da alimentação.Por isso as chamadas gorduras insaturadas são chamadas de essenciais.
As gorduras poli-insaturadas possuem os ácidos graxos essenciais(ômega 3 e 6)que são essenciais,devem ser obtidas através da alimentação,(óleos vegetais,margarinas,maionese).Estes,ao contrário do que muita gente pensa,tem perfil nutricional adequado e podem fazer parte de uma dieta equilibarada(sem exageros).Estes produtos tem diminuido a quantidade de gorduras ruins e substituidos por gorduras boas,como por exemplo a maionese livre de colesterol(emgalagem verde),retirou as gemas da receita e utiliza apenas as claras.

O que fazem as gorduras poli-insaturadas(que seu corpo não produz):

*Mantem a integridade das membranas celulares,a imunidade,a transmissão dos impulsos nervosos,controle do aprendizado e da memória.
*Promovem a saúde do coração.
*Auxiliam no controle do Diabetes,participam da síntese das células do sangue e da divisão celular.
*Participam do preocesso da síntese dos hormônios.
*As gorduras são o úncio meio de transporte das vitaminas lipossolúveis,A,D,E e K,e de substâncias fitoquímicas(carotenóides e licopeno),antioxidantes que protegem as células dos radicais livres.


Por que a gordura se torna essencial
Em diferentes faixas etárias a gordura é fundamental.As crianças precisam de gorduras saudáveis para garantir energia suficiente ao crescimento normal.Uma vez que estas gorduras poli-insaturadas auxiliam no consumo adequado de ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis(A,D,E e K),elas permitem o bom desempenho das funções neurológicas,corpotamentais e de aprendizagem.
O equilíbrio no consumo dos diferentes tipos de gordura também garante o bom funcionamento do organismo e  a prevenção de doenças crônicas.
Diante destas evidências,a Organização Mundial de Saúde faz a seguinte recomendação de gordura na dieta:




A substituição de ácidos graxos saturados por ácidos graxos poli-insaturados reduz o colesterol total e o LDL-c plasmáticos.Por isso,as gorduras saturadas presentes em alimentos de origem animal e principalmente as gorduras trans tem efeito negativo sobre a saúde.A gordura trans age da mesma maneira que  gordura saturada,porém de forma mais devastadora,no aumento dos níveis do LDL-c(colestero lruim)e a diminuição do HDL-c(bom colesterol),importantes fatores de risco pra doenças do coração.Dessa forma,não é de se estranhar que o termo gordura vegetal seja motivo de medo para a maioria das pessoas.No entanto,não é bem por ai.Somente a gordura vegetal no processo de  hidrogenação parcial trás riscos á saúde,uma vez que produz gordura trans como produto final.Em alguns produtos,o termo "gordura vegetal",quer dizer "óleo vegetal",rico em boas gorduras.

Fonte:Revista MI
Edição 62
Texto:Cynthia Antonaccio-consultora em nutrição
          Beatriz Botequio-nutricionista e consultora em nutrição.

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Gostei bastante dessa matéria,pois é bem explicativa e tira nossas dúvidas com relação as gorduras.
Gordura é importante sim,mas as boas.Um corpo bem nutrido,funciona á todo vapor pra alcançar seus objetivos mais rápidos.Também não vá se "entopir"de gordura,pois é bem calórica,cada grama de gordura possui 9 calorias,cada grama de carboidrato e proteina tem 4 calorias.Moderação hein.

Aqui algumas fontes de gorduras boas:

Monoinsaturada-azeite,abacate,amendoim,óleo de girassol,óleo de gergelim,,óleo de amendoim,azeitona,óleo de canola,oleaginosas(castanhas,nozes e amêndoas).

Poli-insaturada-frutos do mar em geral,óleo de peixe,soja,semente e óleo de linhaça,óleo de canola(também)óleos vegetais em geral,algumas margarinas e maioneses.
*Não vale frituras,alimentos sempre grelhados,se for pra refogar,use pouca quantidade.
*Não use azeite extra virgem a altas temperaturas,ele oxida e há quem diga que forma gorduras trans,se for usar azeite aquecido prefira o normal,que não seja virgem.

Saturada-principal fonte é a gordura animal,leite integral.Portanto prefira leite desnatado e cortes magros de carne como alcatra,patinho e lagarto,tire toda a gordura visível.No caso do frango,dê preferência ao peito que é menos gorduroso.

Gordura hidrogenada e trans-se tiver algum desses dois ingredientes na embalagem,saia correndo.

terça-feira, 20 de abril de 2010

Série nova!

Eu prometi postar a série nova tem quase 1 mês,né?
Mas tava testando e adaptando esse tempo todo,mas agora ficou definitiva,vamos lá:

A-Posterior de coxa+glúteo+panturrilha
Bi-série 3X10+10
*Flexora+stiff
*Flexora em pé
*Avanço no smith com step 3x8 á 10
*4apoios com a perna estendida 2x12
*4apoios com progressiva 2x até 10
(quando subir a perna,bomba 1 em cima,dai conta 1 repetição,na repetição 2,bomba 2 em cima e assim por diante até chegar 10,use uma carga moderada pra conseguir fazer)
*panturrilha solear (aparelho)5x18

B-Costas+ombro+bíceps+abdominais
*polia alta pela frente,corpo enclinado á 30 graus pra trás 3x15
*remada sentada 3x15
*peck deck invertdo 3x12
*elevação lateral na polia unilateral 2x8
*elevação lateral e frontal 3x10
Bi-série 3x10+10
*bíceps direto com barra reta+bíceps martelo
*Abdominal supra na prancha canadense com carga sob a testa3x15
*polia baixa unilateral para oblíquos 3x15

OFF

C-Glúteo+quadríceps+panturrilha
*Abdução em decúbito lateral 3x12
*glúteo meia lua 3x12
*agachamento 4x12-12-10-10
(sendo 2 séries com pés em V e 2 séries com pés na posição normal)
*Leg 90 3x10
*leg 45 3X 8+12
(primeiro unilateral com perna direita,depois esquerda e sem intrevalo 12x com as 2 pernas bem juntas uma da outra,não é a posição normal não)
*cadeira extensora 2x até falhar
*panturrilha no leg 5x18

D-peito+tríceps+abdominais
*supino plano com barra 12-10-8
*peck deck 2x até falhar
*tríceps francês2x10
*tríceps inverso no cross 2x12
*tríceps mergulho 2x até falhar
*abdominal supra no solo com carga 3x12
*abdominal oblíquo no solo com carga 3x10

Observações:
Estou treinando glúteo 2x na semana porque é minha prioridade no momento.
Costas,diminui os exercícios porque é o que mais cresce em mim.
Peito,não pretendo desenvolver,só pra ajudar a estabilizar a coluna e pq é antagonista as costas.
Ombros e triceps,se eu ganhar um pouquinho tá bom,adoro treiná-los.
O restante só manter...
Nada de aeróbio por enquanto,ainda não estou satisfeita com meu tamanho.Mas já comprei um frequencímetro e vai ser muit útil quando eu entrar na fase de definição.Ele mede a frequencia cardíaca,dai eu posso fazer o aerobio dentro da minha faixa de queima de gordura,ou seja,não vou fazer exercício nem mais nem menos,mas o suficiente.Ele também mede as calorias gastas durante os exercícios,cronômetro...E também tem todas as funções de um relógio comum.

BjuX!


Amanda Parga




Olá!
Muita gente não sabe mas,essa mocinha é irmã do Cadu do BBB10.
Ela gosta de malhar bastante,tem um bumbum e umas pernas lindas,barriga sequinha e superiores na medida,sem ser grilo ou bruta demais.
O Cadu que é personal que monta as séries da irmãzinha,antes de entrar pro reality,já deixou tudo esquematizado pra mana treinar.
E parece que ela seguiu o treino direitinho,tá cada dia mais linda!




Eu só acho que a Amanda deveria cuidar mais dos dentes,pois estão muito amarelados.
E esse óculos ficou horrível,joga fora ela já!

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