sábado, 23 de outubro de 2010

Agachamento sumô

Meninas,não sei se vocês conhecem essa variação de agachamento com as pontas dos pés voltadas distalmente para fora.È uma forma de trabalhar os quadríceps por completo dando ênfase na músculo adutor(parte interna da coxa),dando folga da cadeira adutora,você mata 2 coelhos com uma paulada,economizando tempo na academia.Eu tava fazendo na minha série passada...

Saiu um texto sobre esse exercício na MI edição 64,vou colocar aqui pra quem não comprou a revista ainda,como disse nossa amiga,está em falta nas bancas...

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Por:Paulo Augusto M César Jr.

As principais diferenças e benefícios  dessa variação do agachamento


Que tal uma variação de agachamento que engloba o trabalho dos músculos adutores da coxa?Esse é o agachamento sumô.O nome remete a posição inicial do exercício com as coxas abertas e pés voltados para fora,semelhante á posição de um lutador de sumô.

Esse exercício deve ser realizado de preferência na barra guiada do smith,em função de uma maior estabilidade no movimento,o que contribui para uma ótima execução.A peculiaridade desse agachamento é que  além do trabalho de quadríceps,você ganha o trabalho dos adutores,(médio,longo e magno),dispensando o uso da cadeira adutora no dia que esse exercicio for realizado.

Vamos a ele:Posicione-se no smith com a barra apoiada no final da cervical(pescoço),afaste as coxas até uma posição confortável,virando os pés para fora.Na execução,você irá destravar a barra,flexionar os quadris e joelhos anté onde conseguir,na fase excêntrica.Em seguida,você irá extender os quadris  e joelhos retornando a posição inicial,na fase concêntrica.Ao encerrar a série,trave a barra e descanse pelo menos 1 minuto até a série seguinte.

Sugestões
Faça pelo menos  4 séries com repetições entre 8 á 12.Escolha a carga que permita fazer a execução dentro dessa faixa de repetições.
Se preocupe mais com a qualidade da execução do exercício em si do que a carga.

Leia mais no Girls in form
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Nota:Meninas,o normal é conseguir fazer esse movimento com mais carga que o agachamento tradicional,mas não é uma regra,Use pouca carga até acostumar com o movimento.

Ai,um video pra melhor entendimento do movimento:



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4 comentários:

  1. oi Yumi , gostaria de saber se posso executar o agachamneto sumô e o agachamento com as pernas paralelas no mesmo dia do treino ou devo opitar por um ou outro


    bjs

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  2. Oi Yumi!! Desde q descobri o seu blog, estou in love!! E já é quase que uma leitura obrigatória!!! Sim pq ele já está até favoritado querida!! Gosto mt dos seus posts, assim me mantenho informada e aprendo c suas dicas!! Parabéns pelo blog, viu?
    Agora vamos lá: gostaria de perguntar p vc s esse agachamento substiui o agachamento livre? Tipo: eu venho fazendo esse sumô no smith e tb o agachamento livre! Mas agora fiquei na dúvida, será q num é demais? Ou seja fazendo um, é bom q faça o outro tb, ou não muda mt coisa d um p o outro??
    Espero um retorno c seu help,tá?
    Bjus grande.

    Carmem.

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  3. Esse teu blog já virou uma bíblia pra mim hahaha valeu pelas dicas!! Eu malho a 2 anos.. e nunca usei suplemento.. sou bebê na área haha agora vou começar a tomar whey e glutamina.. sinto que não tá mais indo mesmo com as mudanças de treino.. então decidí tomar essa suplementação.. pra dar um up.

    parabensss pelo blog!

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  4. Ah meninas,o treino tem que ser avaliado em todo o contexto,não apenas 1 dia.
    Tipo,esse agachamento substitui o tradicional e o exercício adutor(parte interna da coxa).Podendo fazer 2-3 séries de cada no mesmo dia,pra quem treina quadríceps apenas 1X na semana.

    Quem treina 2x(quadríceps) é muita coisa,daria 12 séries de agachamento na semana(exagero)...Quem treina quadríceps 2x na semana poderia fazer um dia o normal e no outro dia o sumõ=]

    Queria pedir desculpas,que sem querer,exclui 2 comentários em vez de publicar=[
    Apertei o botão errado,mil perdões.

    Tô doida pra chegar a balança e me pesar,kkkkkk

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