terça-feira, 13 de julho de 2010

Exercícios para glúteo

Hi girls!
Demorei pra voltar,mas só queria voltar aqui com novidades,e agora eu tenho=]
Mas só vou contar no próximo post,neste eu quero postar conforme prometi os exercícios para glúteo.
Vamos lá:
O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o MÁXIMO (principal responsável pela forma e tamanho do bumbum), MÉDIO (contribui para o contorno arredondado) e MÍNIMO(transmite sustentação).
O ideal seria fazer 1 exercício para cada músculo do glúteo,ou algum exercício que já trabalhe mais músculos ao mesmo tempo.
Já sabemos que o agachamento profundo trabalha muito bem o bumbum,mas não "pega"com tanta eficiência os abdutores,por exemplo,a não ser que faça com os pés em V.Mas mesmo assim,seria interessante variar os estímulos.

Máximo- é o músculo maior e mais forte, geralmente responsável pelo tamanho e formato de nossas nádegas,sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, escadas e elevação da perna.

-Agachamento  profundo
-Agachamento em V
-Avanço no caixote
-Chute traseiro com carga polia
-Glúteo 4 apoios e suas variações
-Avanço
-Máquina de glúteo
-Leg press com pés bem em cima e em v
-Graviton
-Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)
-Elevação pélvica
-Hack invertido

Médio-é um músculo menor,sua função é mover o quadril para os lados (abdução) e também girar o quadril para dentro, de modo que seja usado na máquina de abdução de pernas ou em elevação laterais da perna.

-Abdução no polia baixa
-Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo
-Abdução com caneleira
-Cadeira abdutora
-Abdução em decúbito lateral

Mínimo- é o menor dos três,tende a agir como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição.Não tem como isolar,ele é trabalhado em todos os exercícios para glúteo,porém com pouco sucesso,por ser extremamente um músculo mais profundo,é mais difícil de ser trabalhado com a mesma facilidade que o máximo e o médio.




Então é fácil,os exercícios feitos lateralmente ou agachando com pernas abertas,pega o músculo abdutor.O restante,pega o glúteo máximo,e o mínimo é trabalhado em todos garantindo estabilidade do quadril.

Nos EUA,e para atletas em geral,caneleiras são lendas!
Eu mesma não consegui me livrar delas ainda.
Os exercícios que mais gosto são:agachamento profundo,hack invertido,afundo com step,glúteo meia lua com perna estendida ou fletida e elevação pélvica...Pro Abdutor,agachamento com perna aberta,cadeira abdutora com corpo fletido e abdução na polia.
Em cada treino,faço 2 exercícios,um para o glúteo máximo e outro para o médio.
Procuro variar cargas e repetições,por exemplo,na segunda uso mais carga e menos repetições,procuro isolar o glúteo porque faço perna neste dia.Já na quinta,uso menos carga e mais repetições,já que neste dia faço posterior e em certos exercícios já pega também o glúteo.
Tô gostando desse misto de repetições e treinar glúteo 2x na semana,vou continuar assim por enquanto.

Pra quem nunca viu,esse é o hack invertido,colocar pouca carga e descer mais que no vídeo,rs.


O glúteo meia lua,pode ser visto aqui.O primeiro exercício,colocar caneleira e deixar o glúteo contraído durante todo o exercício,quero ver se não vai doer!


Melhor que ter um bumbum grande,é ter um bumbum bonito,sem celulite,de preferência.
Apesar de ter 106cm de quadril,não acho que seja grande,acho normal,não tenho celulite,mas queria que ele fosse mais redondo,kkkk,ninguém nunca está satisfeita.

DSC03483 DSC03585

Agora pra acabar comigo,e me fazer ir correndo pra academia,o bumbum da Scheila Carvalho,um dos mais bonitos do mundo,que melancia que nada!



Nota:não é copiando série de fulana ou ciclana que vamos ficar com o corpo igual,a individualidade biológica conta muito.Temos que testar e ir avaliando o resultado em nós mesmas.Já vi muito bumbum bonito trabalhado só no agachamento e outras pessoas que sequer frequentavam academia e tinham um bumbum belíssimo.
Então,antes de ficar perdendo tempo tentando saber o "segredo"da fulana,mãos á obra!!!!
Bjux!



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14 comentários:

  1. Deixa de ser boba menina!Vc tem o posterior da perna bem desenvolvido e ainda por cima nao tem celulite! Ta mandando bem! Continue assim...

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  2. Sweety, sweety,
    Você está.............como poderia dizer........está............deixa pra lá vai, porque fico maluco só de ver as tuas fotos...rs...mas você está uma mulher nota 1.000!

    Parabéns!

    Mil beijos!

    Hulk_Ferrigno

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  3. Voce algum dia já teve celulite?
    eu tenho algumas, poucas... elas desaparecem com a musculação depois de um tempo?
    E parabéns, sua posterior e glúteo tão ótimos =)

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  4. Já tive um pouco na parte lateral da coxa,quando eu era bem magrinha sim,ficava tipo um buraco,rs.
    Hoje em dia,não tenho mais não,acho que é pq a pele esticou,sei lá...
    BjuX!

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  5. Ôoo Yumi, vc começa a matéria com "Hi girls!" Boys tbem acompanham suas matérias tá...rsrsrs

    Mas tudo bem.

    Parabéns pela matéria, mas o que mais achei legal e importante foi o final " Nota:não é copiando série de fulana ou ciclana que vamos ficar com o corpo igual... etc etc...

    Um abraço.
    bruno@setelagoas.com.br

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  6. Ebaaaaaaaaaaaaaa....
    ja estava desesperada que nao tava com materias novas...rsrsrsrsrs!!
    ameiii a materia de gluteos...e vc ta lindona...
    bju pri :)*

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  7. Genteeeem,descobrir este blog agora!Nossa,depois de tudo o que vi,quero deixar de ser gordinha pra ser gostooosa e ninguém me segura mais!Me aguardem!Minha história muda agooora!!Obrigadaaa!

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  8. a sheila carvalho é uma delícia...

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  9. Yumi, tudo bem?
    quanto tempo vc treina musculação?
    Posta alguma foto de quando vc era magrinha???

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  10. Nooossa gentee, eu adorei o seu bum bum amiiga rsrs.. ta o mesmo cm da juju salimeni 106

    Eu tambem estou na academiia .. e quero ter um corpo daquele de sheila mello.. e juliana salimenii..
    eu cheego láa concerteeza.. é so ter garra e força de vontade e nunca desistiir..

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  11. Tem alguma matéria com os principais equipamentos de academia e suas funções? Ou algum site que possa nos informar direitinho?
    Porque as vezes a gente ta na academia e nem explicam direito o que cada equipamento faz. Só dizem e a gente vai fazer.
    Tiro isso pela segunda academia que frequentei ha dois anos atrás.
    Ah! ótima matéria, parabéns!

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  12. Adorooo seu blog! Ta de parabens gata! Beijosss

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  13. oi Girl :)me chamo Karol,tenho 1,62 de altura e 54 kg decidi entra na academia pois quero ganha mais bumbum e mais perna que tbm esta um pouco flácida qual seria o suplemento ideal treino a 3 semanas e tenho 58 de coxa preciso crescer :) beeijo

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